Một số bài tập phục hồi chấn thương đầu gối sau đây sẽ giúp đầu gối của bạn phục hồi nhanh chóng. Đồng thời giúp xoa dịu cơn đau hiệu quả.
Đầu gối là một trong những khớp lớn nhất và phức tạp nhất trong cơ thể con người. Theo thống kê của Học viện Y học Mỹ; có gần 20% người trưởng thành thường xuyên phải đối mặt cơn đau đầu gối và các vấn nạn như sưng tấy; nhức mỏi, phát ra tiếng động ở khớp gối,….
Các bài tập phục hồi chấn thương đầu gối hiệu quả
5 bài tập phục hồi chấn thương đầu gối hiệu quả cho bạn
Các bài tập phục hồi chấn thương đầu gối do Lamita gợi ý sau đây sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Có nhiều nguyên nhân dẫn tới chứng đau đầu gối (tuổi tác, thừa cân, bệnh lý, tai nạn,…); tuy nhiên tỉ lệ do chấn thương khi đang tập luyện là chiếm nhiều nhất. Đa phần đều do khởi động chưa kỹ hoặc chưa rèn luyện đủ sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ bắp.
Để phòng tránh chấn thương ở khớp gối và xoa dịu cơn đau ở bộ phận này; dưới đây là 5 bài tập phục hồi chấn thương đầu gối ép dẻo được các chuyên gia khuyên dùng; nhằm cải thiện và gia tăng cơ bắp cho vùng khớp gối.
Phục hồi chấn thương đầu gối nhờ Supine Hamstring Stretch (Động tác kéo giãn đùi sau)
Phục hồi chấn thương đầu gối nhờ Supine Hamstring Stretch
Với bài tập phục hồi chấn thương đầu gối này, bạn có các bước như sau:
Bước 1: Nắm ngửa trên sàn và dùng khăn (hoặc dây vài, thắt lưng,..) quấn quanh lòng bàn chân. Nắm hai đầu khăn rồi nhẹ nhàng kéo chân về phía trước. Có thể dùng một tay để mát-xa cơ đùi sau trong khi đang kéo chân.
Bước 2: Nếu không thể nằm, bạn có thể thực hiện động tác giãn cơ tương tự ở tư thế ngồi; bằng cách duỗi thẳng 2 chân và từ từ gập lưng về phía trước; ép ngực càng sát chân càng tốt.
Bước 3: Nên thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, từ từ kéo chân lên cao (hoặc gập người) để cảm nhận sự căng cơ; giữ tư thế trong 15 – 20 giây rồi trả về tư thế cũ, hít thở đều trước khi tiếp tục thực hiện lại. Khi thực hiện động tác này; hãy cố gắng giữ cột sống luôn thẳng và ổn định để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối Standing Calf Stretch (Động tác đứng căng bắp chân)
Động tác đứng căng bắp chân
Bước 1: Đứng trên bậc thang (hoặc thềm nhà), đặt 1 chân lên phía trước (bậc cao hơn) và nhón mũi; chân còn lại nhón gót.
Bước 2: Giữ thẳng cột sống, hơi ngả người về phía trước để tăng áp lực cho bắp chân; giúp căng giãn cơ nhiều hơn. Khi đã ổn định tư thế thì giữ trong vòng 15 – 20 giây, sau đó đổi bên chân thực hiện.
Hip Flexor and Quad Stretch (Bài tập cho võng lưng và cơ đùi trước)
Bài tập cho võng lưng và cơ đùi trước
Bài tập phục hồi chấn thương đầu gối này khá đơn giản; bạn có thể thực hiện động tác này trên sàn nhà hoặc giường/ thảm tập của bạn.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nắm sấp xuống sàn, co 1 chân lên và vòng 2 tay về đằng sau nắm mu bàn chân rồi từ từ kéo lên để áp sát mông. Nếu tay bạn nắm không tới có thể dùng thêm sự hỗ trợ với chiếc khăn; hoặc vải lụa để dễ cầm nắm, thực hiện như hình.
Bước 2: Cố gắng kéo cho lòng bàn chân càng áp sát mông càng tốt, cảm nhận sự căng cơ; giữ tư thế 15 – 20 giây rồi đổi bên, lặp lại tương tự.
IT Band Foam Roller (Động tác kéo giãn dải chậu chày)
Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối; nối xương chậu với xương chày. Dải chậu chày bó quanh gối giúp cố định và truyền động cho khớp gối. Để thực hiện động tác kéo giãn dải chậu chày, bạn cần kết hợp với một con lăn.
Bước 1: Nằm nghiêng người sang 1 bên, chống 2 tay và một chân bên ngoài xuống đất; chân còn lại duỗi thẳng, chỉnh sửa tư thế để con lăn nằm ngay phía dưới một bên đùi.
Bước 2: Dùng lực chân để di chuyển người lên xuống, cho con lăn mát-xa, kéo giãn vùng dải chậu chày của bạn. Thực hiện trong vòng 15 – 20 giây sau đó lật người, đổi bên chân.
Figure Four Glute Stretch
Động tác này giúp kéo giãn cơ piriformis. Cơ piriformis là một cơ bên trong mông; có chức năng hỗ trợ cho việc xoay hông và xoay chân.
Bước 1: Thực hiện động tác bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và chân áp xuống đất.
Bước 2: Đặt cổ chân trái lên đùi chân phải, sau đó co chân phải lên để có thể lấy tay ôm quanh đùi phải. Từ từ kéo chân lên về phía bạn ( vẫn giữ phần lưng và đùi nằm thẳng trên mặt sàn). Giữ im khoảng 15 – 20 giây rồi đổi chân, lặp lại các động tác vừa rồi.
Để gia tăng hiệu quả, các bác sỹ, chuyên gia khuyên bạn nên làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Đồng thời thực hiện các bài tập một cách nhẹ nhàng, chậm rãi và đều đặn. Ngoài ra, bạn cũng nên theo học các lớp dạy ép dẻo tại trung tâm chuyên nghiệp; để được hướng dẫn bài bản và song song kết hợp tự tập luyện tại nhà. Như vậy hiệu quả sẽ gia tăng gấp đôi và mang lại sự an toàn cho bản thân.
Zumba cũng là một bài tập phù hợp cho những chị em muốn xương chắc khỏe. Đặc biệt, zumba còn có khả năng cải thiện hệ tim mạch hiệu quả, giúp chị em giảm stress và thư giãn đầu óc.
Tìm hiểu thêm các lợi ích của zumba fitness tại đây: Zumba fitness và những lợi ích không thể bỏ qua!
Trên đây là 5 bài tập phục hồi chấn thương đầu gối do các chuyên gia khuyên dùng. Hi vọng những bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn nhanh chóng hồi phục và xoa dịu vết thương cho bạn.
Lamita đang có rất nhiều lớp zumba khai giảng trên toàn hệ thống; đăng ký ngay tại đây để được giảm giá lên đến 50% bạn nha!
